Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri

Toplumsal hayatımızda oldukça önemli bir yeri olan Ramazan ayını neşe ile karşılarken, yine birçok insanın aklında aynı sorular var: “Ramazan ayı boyunca nasıl beslenmeliyim?”, “Sağlığımı nasıl koruyabilirim?”, “Oruç günlük hayatımı nasıl daha az etkiler?”. Özellikle Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmeye başlaması ile vücudun açlık ve susuzluğa olan toleransı azalmakta ve oruç tutanlar eskiye göre zorlanabilmektedir. Dikkate alacağınız birkaç beslenme önerisi ile, daha sağlıklı ve verimli bir Ramazan ayı geçirmenizi diliyoruz.

Nasıl Bir Sahur Geçirmeliyim?

Ramazan ayının en önemli öğününün sahur olduğunu söylemek mümkündür. Ağır yemekler yerine hafif bir kahvaltının ve bol su tüketiminin gün boyu size büyük fayda sağlayacağı sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda yedikleriniz uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurken, aldığınız sıvı, gün içerisindeki sıvı ihtiyacınızı karşılamada önemli rol oynayacaktır. Kan şekerini hızla yükselttiği için beyaz ekmekten mutlaka uzak durduğunuz bir kahvaltıda; tam tahıllı ekmek eşliğinde tüketilecek peynir, zeytin, yumurta, domates, yeşillikler, meyve ve sağlıklı yağ içeren ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler sahurdaki besin ihtiyacınızı karşılamada yeterli olacaktır.  Bunların yanı sıra tahin-pekmez gibi gün içerisinde sizi enerjik tutacak besinleri de tercih edebilirsiniz. Tuz oranı yüksek olan sucuk, salam, turşu, tuzlu peynir gibi yiyeceklerden uzak durmalısınız.

shutterstock_92214340
Uyandığınızda canınız bir şeyler yemek istemeyebilir. Bu durumda, hazırlanışı çok daha pratik, yüksek lif kaynağı ve az şekerli olan kahvaltılık gevrekleri kuru meyveler ile tüketebilir, gün içerisinde sizi tok tutmasını sağlayabilirsiniz.

Nasıl Bir İftar Geçirmeliyim?

Herkesin bildiği üzere iftarı su, hurma veya zeytin ile açmak uzun süredir boş kalan mideyi yormamak ve kan şekerini dengelemek açısından önemlidir. Bu rutinin ardından, bir kâse çorba ile mideyi bir miktar daha alıştırmak, yaklaşık 20 dk. sonra ana yemeğe geçmek doğru olacaktır. İftarda aşırıya kaçmamak koşulu ile et, tavuk, balık türlerini fırınlanmış, haşlanmış veya ızgara şeklinde tüketebilirsiniz. Yanında yine tam tahıllı ekmek, salata, yoğurt, ayran veya cacık yemeniz önerilir.

shutterstock_49579204

İftar ve Sahur Arasında Neler Yapmalıyım?

İftarın ardından yiyeceğiniz tatlılar konusunda özellikle dikkatli olmanız gerekir. Şerbetli ve hamur tatlılar yerine haftada bir iki kez sütlü tatlı gibi hafif tatlılar tercih edebilirsiniz. Diğer günlerde mutlaka vitamin, mineral ve lif kaynağı olan taze meyveleri veya yine bunlardan yapılmış kompostoları tüketmeye özen göstermelisiniz. Fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişleri iftar ve sahur arasında da tüketebilirsiniz.

shutterstock_338403404

İftar ve sahur arasında, vücudun sıvı ihtiyacını daha da arttıracağından, çay-kahve gibi kafeinli içecekleri tüketmemeniz faydalı olacaktır. Bunlar yerine bolca su içmeniz, yetersiz sıvı tüketiminden doğan yorgunluk hissi, halsizlik, tansiyon düşmesi, hazımsızlık ve mide rahatsızlıklarının önüne geçecektir. 1.5-2 litre suyu bu süre içerisinde tüketmeniz gerekmektedir. Yine bu ayda yavaşlayan metabolizma hızlı kilo alımına sebep olabileceğinden, iftardan bir saat sonra 30 dakikalık bir yürüyüş Ramazan’da ihmal edilmemelidir.

Herkese hayırlı ve sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmelerini dileriz.